饮食减肥遵循黄金比例科学健康瘦身就靠吃

饮食减肥遵循黄金比例科学健康瘦身就靠吃

导语：羡慕那些吃不胖的瘦子们吗？无论如何节制饮食、控制食欲，也依然吃吃就胖？21世纪减肥再也不靠节食、过分控制卡路里，只要遵循饮食黄金比例法则，想要健康减肥、科学减肥，成功瘦下来一点都不是难事哦！下面，教你怎样健康饮食减肥，只要掌握黄金比例饮食减肥方法，肉类、甜食、碳水化合物通通超吃可也！

吃不胖的秘诀在于“葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）”

一般情况下，我们在吃过东西后，血糖值就会上升。但如果上升趋势很急剧的话，胰岛素的分泌量就会大幅上升，甚至超出标准，摄入的糖分就会储存在脂肪细胞中。此时，糖分进入肌肉中，产生一种特殊的蛋白质，那就是“葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）”。GLUT4是通过运动得以活化，但避免血糖值急剧上升的饮食才是至关重要的。所以，我们必须保持均衡的饮食，饮食不过量，同时不极端地限制碳水化合物的摄入。

▌黄金比例饮食法则

Rule1水分排出：水分摄入=5：3

即使不运动，我们每天都会排出大约2.5升的水分，而如果加上排汗，那么水分排出的分量就会变得更多。人体流失的水分，在日常生活中通过两种途径来补充，其中从饮食中摄入1升，剩下的1.5升就要靠多喝水了。

那么喝什么水能有效补充水分呢？可以是直接煮沸自来水来喝，或是一些比较天然健康的矿泉水也是首选。

Rule2蔬果：蛋白质：碳水化合物=3：2：1

按照蔬果、蛋白质、碳水化合物这个3：2：1的黄金比例，能有效打造瘦子体质，并且缺一不可，营养均衡的饮食，能帮你成功地控制血糖值的升降，身体恢复健康的模式，就能跟易胖体质说bye-bye了，而且绝不反弹！记得每顿正餐都必须摄入适量的蛋白质，这才能帮你燃烧脂肪，打造美体哦！

Rule3早餐+午餐：晚餐=8：2

我们经常说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，可见一天三餐的分量要按照体内节奏来进行，这样才能达到健康饮食减肥的目的。早餐与午餐合计起来占全天的80%为最理想，因为在白天，体内的消化器官处于最活跃的状态，此时新陈代谢与燃烧脂肪的效率相当高，要好好饮食才行哦！

早餐吃得好，活化体内机能，一整天的能量代谢也就能提高了，是养成瘦子体质的基本。消化机能在晚上开始有所减缓，此时要以容易消化的食物为重心，也不能吃太多，保持7-8分饱即可。另外，如果晚上不得不出外就餐，饮食过度后可以通过第二天的饮食来调理。

Rule4饮食总量：甜品分量=9：1

为什么我们那么喜欢吃甜品呢？因为甜品能让我们心情舒畅，舒缓压力，对于女性来说，更是心灵的营养素。所以，如果过分节制甜品的摄入，反而会积聚更多的压力，其实只要精明选择，控制好分量，吃甜品也是没问题的！在每天的饮食中，三餐的总分量与甜品分量的黄金比例为9：1。

市面上有各种各样的甜品，那些会导致你肥胖，那些又是能放心地吃，你要精明地好好挑选哦！可可浓度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等，这些相对地低卡低糖低脂的甜品都很不错，同时要记得少吃那些用小麦粉为主材料制成的甜品哦！

Rule5亚油酸：α-亚麻酸=4：1

在饮食减肥中，油分也是一个关键性话题，其实只要摄入良性油分，反而是激活体内细胞机能不可欠缺的呢！

我们要有意识地摄入适量的α-亚麻酸，例如亚麻油、青鱼、鲑鱼、核桃等等，这些都是富含α-亚麻酸，可以帮你改善便秘与排毒，同时抗老化、抗炎症。另外，值得注意的是，亚麻油不耐热，在烹调的之后，再淋上少许来活用吧！

▌黄金比例饮食实战

Plan1前菜+汤：主食+主菜=1：1

在吃饭前，先吃点前菜，最好是膳食纤维丰富的食物，低卡又营养，同时帮你饱腹，有效减少食量，再喝一碗汤，可以刺激血液循环，促进新陈代谢。

然后再来吃主菜和主食，并且按照前菜→汤→主菜→主食这个顺序来进行，可以抑制血糖值的上升，怎么吃都不发胖。

Plan2蔬菜：红肉类：米饭=3：2：1

在餐厅点餐时，多点一些以蔬菜为主的食物，新鲜的、蒸煮的、或是腌菜等发酵食品都很不错。而肉类食物能为身体提供蛋白质，完全不吃是要NG的哦，所以尽量选择红肉或肝脏等食物吧，能帮你有效燃脂。

主食的分量则要有所减少，其中米饭是比较健康，也很适合我们东方人的口味，如果是玄米等五谷饭就更好了。

Plan3饭团：关东煮：小菜=1：2：3

时间有点匆忙，只能去便利店买点即食食物凑合的话，在选择上一定要留神哦！买一个清淡的饭团，米饭帮你补充糖质能量，紫菜富含矿物质，是很好的主食选择。

关东煮跟一些即食的家常小菜，用煮的烹调方法会比较健康，在种类上选择多样的，能帮你在短时间内补充各种营养素。另外，三明治、通心粉一类的食物尽量少吃哦，因为添加剂比较多，热量也不低呢！

Plan4甜食+生姜红茶=燃烧脂肪

很喜欢吃甜食也完全没有问题，只要精明选择，避免摄入反式脂肪酸，你也能甜蜜瘦身！市面上有不少低卡的甜食，如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材制成的甜品都是首选，并且尽量将一天的甜食热量控制在200大卡以内，少吃用小麦为原材料制成的甜品。

另外，一边吃着甜品，一边喝一杯生姜红茶，能减缓过腻的甜味，又能促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧，还有豆浆也是很不错的哦！